客厅的灯还全亮着，人就拿着东西走进卧室，躺下以后才发现眼睛仍觉得亮、脑子也不容易静下来。主灯被当成离开房间时顺手再关的事，其实它影响的是进卧室之前，眼睛已经适应了哪一种亮度。
准备睡觉时，先关掉客厅顶灯，只留过道里一盏照得见脚的小灯，在这个亮度里去洗漱，再进卧室。卧室里用床头小灯，不把顶灯打开。客厅主灯的开关最好在走向卧室的那一侧，经过时顺手按下。
眼睛在强光里待久了，到了暗处仍需要一点时间才会放松，困意也更容易被亮光往后推。先把大灯关掉，等于在走路和洗漱这几分钟里让眼睛先暗下来，躺下时的落差就没有那么大。
整屋摸黑走进卧室，容易绊到东西；把必要的夜灯也关掉，同样不必。留下一盏照脚的小灯即可。也不必很早就把主灯关掉，只在决定进卧室的那段时间关，白天和傍晚仍按平常使用。
主灯开关旁边放一只要带进卧室的杯子，拿杯子时必须经过开关。拿了杯子就关灯，这个绑定比单纯提醒更牢。连续几天之后，关灯会变成进卧室前的最后一步。
躺下后不再觉得眼前发亮、迟迟不困，早晨想起客厅的主灯是关着的，就说明这一步做到了。若仍清醒，看看卧室床头灯是不是太白太亮，换成更暖、更暗的一盏，主灯仍保持关闭。